Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

4 Hal yang Perlu Diperhatikan Dalam Diet Defisit Kalori

qsehat.com - Diet defisit kalori layak Anda coba untuk menurunkan berat badan. Supaya program menurunkan berat badan menggunakan diet jenis ini berhasil, Anda harus memahami terlebih dahulu konsep dasarnya. Kalori merupakan energi yang diperlukan tubuh agar bisa berfungsi, baik Anda dalam keadaan bergerak maupun diam. Mudahnya, Anda dapat beraktivitas sehari-hari karena adanya kalori.

Kalori yang berlebih tidak digunakan oleh tubuh dan berubah menjadi lemak. Ini lah sebab terjadinya kelebihan berat badan. Dalam diet defisit kalori, jumlah kalori yang masuk ke tubuh harus lebih sedikit dibandingkan kalori yang dikeluarkan. Dengan begitu, lemak yang menumpuk tadi dapat diubah menjadi energi sehingga berat badan bisa berkurang.

diet defisit kalori
defisi kalori

Perhatikan Hal Ini Sebelum Melakukan Diet Defisit Kalori


Diet defisit kalori harus dilakukan dengan strategi yang tepat. Jangan hanya asal mengurangi kalori, tapi pastikan juga kesehatan tubuh Anda tetap terjaga. Ikuti penjelasan di bawah ini sebagai bekal membuang kelebihan kalori.

Hitung kebutuhan kalori

Langkah terpenting sebelum memulai diet defisit kalori adalah menghitung kebutuhan kalori harian yang Anda perlukan. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Faktor-faktor tersebut turut digunakan  sebagai pertimbangan dalam menghitung defisit kalori.

Meskipun Anda berdiam diri, organ dalam tubuh Anda tetap bekerja sehingga terjadi proses metabolisme atau pembakaran kalori. Asupan kalori yang masuk ke tubuh minimal harus mencukupi kebutuhan kerja organ tadi. Dari sini diketahui kebutuhan kalori harian masing-masing orang yang didapatkan dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR).

Rumus menghitung BMR

Pria         =66 + (13,7 x berat badan (dalam kg)) + (5 x tinggi badan (dalam cm)) – (6,8 x usia (dalam tahun))
Wanita    =655 + (9,6 x berat badan (dalam kg)) + (1,8 x tinggi badan (dalam cm)) – (4,7 x usia (dalam tahun))

Sebagai contoh jika Anda seorang wanita berusia 23 tahun dengan berat badan 65 kg dan tinggi 160 cm, maka BMR Anda sebagai berikut:

655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 23) =1.458,9
Berarti kalori minimal yang Anda butuhkan perhari sebesar 1.458,9. Hasil ini kemudian dikalikan dengan intensitas aktivitas fisik yang Anda lakukan.

  • Sangat jarang olahraga, dikalikan 1,2
  • Seminggu 1 sampai 3 kali olahraga, dikalikan 1,375
  • Seminggu 3 sampai 5 kali olahraga, dikalikan 1,55
  • Seminggu 6 sampai 7 kali olahraga, dikalikan 1,725
  • Setiap hari sampai lebih dari 1 kali olahraga, dikalikan 1,9

Jika BMR Anda 1.458,9 dan sangat jarang olahraga, maka kebutuhan kalori total harian Anda sebesar 1.750,68. Nah, agar terjadi defisit kalori, kurangi kebutuhan kalori total Anda sebesar 300-500 perhari. Contoh di atas, kalori yang masuk ke tubuh tidak boleh lebih dari 1.250,68-1.450,68.

Pilih makanan rendah kalori

Langkah selanjutnya, konsumsi makanan rendah kalori. Pilih makanan tinggi protein tetapi rendah karbohidrat. Mengurangi karbohidrat dapat mengontrol nafsu makan Anda. Pilih sumber karbohidrat dari sayuran seperti kentang, brokoli, dan bayam. Jenis karbohidrat tersebut membuat Anda kenyang lebih lama. Untuk sumber protein Anda bisa mengonsumsi telur ayam, dada ayam, atau ikan tuna. Olah dengan cara direbus atau dikukus agar nutrisinya terjaga. 

Minuman yang paling dianjurkan selama diet adalah air putih karena tidak mengandung kalori. Meskipun sudah memilih makanan diet defisi kalori, Anda tetap harus memperhatikan takarannya. Jika perlu gunakan timbangan. Anda bisa menginstall aplikasi penghitung kalori untuk menghitung kalori makanan yang masuk ke tubuh.

Jangan lupa olahraga

Diet defisit kalori perlu diimbangi olahraga supaya cepat berhasil dan bentuk tubuh terjaga. Olahraga dapat mengembalikan masa otot yang hilang akibat proses diet. Jalan kaki atau jogging secara rutin cukup berhasil membakar kalori.

Demikianlah ulasan tentang diet defisit kalori yang perlu Anda ketahui sehingga sukses menurunkan berat badan. Selain itu, tubuh Anda juga tetap sehat.

Post a comment for " 4 Hal yang Perlu Diperhatikan Dalam Diet Defisit Kalori"